10キロ痩せるには？1か月で減量できるダイエット法はあるかや効果的な食事・運動メニューも解説

10キロ痩せた方に向けた独自アンケートでは、半年から1年半の「食事制限」と「運動」を行って痩せたという意見が多くありました。

一方、食事制限や運動をメインにダイエットを行っていた方は、10キロ痩せるまでに半数の方が挫折していることもわかっています。

複数の研究によると、10キロ落としたあと、5年以内に約8割の人がリバウンドしたことが報告されています。

ダイエットが長続きしない人や、リバウンドのリスクを抑えて10キロの減量を目指すなら、医療ダイエットもおすすめです。

医療ダイエットは、自然と食事量が抑えられるため、無理に我慢し続けたり、モチベーションが続かずにやめてしまうといった状況は起こりにくいでしょう。

過度な食事制限や運動が不要

医療ダイエットを詳しく見る＞＞

10キロ痩せる方法は？食事管理と運動の継続が基本

10キロ痩せるには、摂取カロリーを抑える食事管理と、消費カロリーを増やす運動の両方を組み合わせることが効果的です。

食事量を極端に減らす方法では、体脂肪だけでなく筋肉量も落ちやすく、基礎代謝の低下につながる可能性も。

一方、運動で消費できるカロリーには限界があるため、食事内容を見直さないままでは、大幅な減量は現実的ではありません。

10キロ痩せるには、食事と運動のどちらか一方に偏るのではなく、両方をバランスよく続けることを意識しましょう。

食事は摂取カロリーを抑えたバランスの良いメニューにする

10キロ痩せるには、摂取カロリーを抑えながら、栄養バランスの整った食事へ切り替えることがおすすめです。

極端に食事量を減らすと、脂肪だけでなく筋肉量まで落ちやすくなり、基礎代謝の低下につながるおそれがあります。

ダイエット中は、たんぱく質・野菜・炭水化物を極端に抜かず、必要な栄養を確保しながら食事内容を調整しましょう。

まずは間食や甘い飲み物を減らす、主食の量を見直すなど、続けやすい範囲で調整するのが継続のコツです。

早食いは肥満の原因になりやすい！ゆっくり噛んで食べる

近年の疫学調査では、食べるスピードが速い人ほどBMIが高い傾向にあると報告されています。

早食いをすると、脳が満腹感を得る前に食べ過ぎやすくなるため、摂取カロリーが増えやすくなるからです。

一口ごとに箸を置く、20〜30分ほどかけて食事をするなど、食べるペースを落とす工夫を取り入れてみましょう。

夜遅くの食事はできるだけ控える

夜遅くの食事は、エネルギーが消費されにくく体脂肪として蓄積されやすいため、できるだけ控えましょう。

どうしても夜遅くの食事になる場合は、うどんや雑炊、大豆類や魚類など、消化しやすい食べ物がおすすめです。

仕事や生活スタイルの都合で夜遅くなる人は、食事管理だけで体重を落とすのが難しい場合もあります。

食事時間の調整が難しい人には、食欲をコントロールしながら減量を目指せるGLP-1ダイエット（医療ダイエット）も選択肢の一つです。

GLP-1ダイエットとは？

GLP-1ダイエットとは、食欲を抑えやすくする薬を使用した医療ダイエットです。

「食べたい気持ちを減らす」「少ない量でも満腹感を感じやすくする」といった働きによって、食事量を調整しやすくなります。

薬でのダイエットと聞くと不安に感じる人もいるかもしれませんが、使用されるリベルサスやマンジャロは、もともと医療現場でも使われている薬です。

医師の診察を受けながらダイエットを進めるため、体調や副作用を確認しつつ進められます。

＞＞GLP-1ダイエットを詳しく見る

ランニングやウォーキングなどの有酸素運動を取り入れる

10キロ痩せるには、脂肪燃焼効果が高い有酸素運動を取り入れましょう。

有酸素運動は、体を動かすエネルギーとして脂肪を利用するため、脂肪燃焼効果が高い点が特徴です。

食事管理に加えて有酸素運動を取り入れることで、消費カロリーを増やせます。

1日20分の有酸素運動

運動	50kg	60kg	70kg
ウォーキング	約72kcal	約86kcal	約100kcal
ランニング	約100kcal	約120kcal	約140kcal
自転車	約67kcal	約80kcal	約93kcal
水中 ウォーキング	約75kcal	約90kcal	約105kcal

※年齢・性別・活動量により個人差があります。

運動習慣を身につけるためにも、週3日前後20～30分のランニングやウォーキングなど、無理のない範囲から始めるのがおすすめです。

週2〜3日の筋トレで代謝を維持する

代謝を上げるためにも、週2～3日の筋トレを取り入れ筋肉量を維持しましょう。

筋肉量が落ちると代謝も落ち、1日に消費できるエネルギーが少なくなることから、体脂肪が蓄積されやすくなります。

有酸素運動だけでは筋肉量まで落ちてしまうことがあるため、減量中こそ筋トレで筋肉量をキープすることが大切です。

食事制限・有酸素運動・筋トレをバランスよく取り入れることが、10キロ痩せるコツです。

10キロ痩せるには何か月かかる？アンケートで多かったのは4～6か月

対象	10キロ痩せた男女30名
調査日	2026年3月27日
実施機関	クラウドワークス

アンケート調査の結果、10キロ痩せるまでにかかった期間は、4～6か月が半数以上を占めていました。

また、1年以上かけて10キロ痩せた人が3割ほど存在し、約4人に1人は長期的に取り組んだこともわかっています。

自力で10キロ痩せるには根気強く、ダイエット続けていく必要があるようです。

なお、国内でカロリー制限と併せてGLP-1ダイエットを行った症例では、開始4か月で13.8kgの減量に成功した報告も見られました。

1～2か月で10キロ痩せられる？短期間での大幅な減量は健康被害のリスクあり

1～2か月で10キロ痩せるのは現実的ではなく、アンケート調査でも1～2か月で痩せられた人はいませんでした。

体脂肪を1キロ減らすには約7,000kcalを消費する必要があるため、10キロ痩せるとなると約70,000kcalを消費しなければなりません。

1か月で70,000kcal消費するとなると、1日15時間ウォーキングをする計算になり、短期間で10キロ痩せることは現実的ではないとわかります。

また、短期間での大幅な減量は「栄養不足」や「筋肉量の低下」など、健康面のリスクも伴います。

短期間で大きく落とそうとすると、どうしても無理な食事制限になることが多いのが現状です。

無理な食事制限は栄養不足を招く可能性があるうえに、筋肉量が減って基礎代謝が低下し、体脂肪を蓄積しやすくなります。

1～2か月での減量は、想像以上に体への負担が大きくなるためおすすめしません。

厚生労働省関連サイトでも、急激な減量ではなく、まずは6か月間で元体重の5％程度を目安に減量を進めることが推奨されています。

10キロ痩せるのが難しいのは食欲ホルモンとストレスの影響

10キロ痩せるのが難しいのは、食事制限によって食欲ホルモンの変化やストレスを受け、体が「食べたい」と感じやすくなるからです。

食事量を急激に減らすと、体がエネルギー不足と判断し、食欲を促すホルモンが増えることで強い空腹感が出やすくなります。

また、食欲を我慢するストレスが続くと、体はストレス状態に反応して「コルチゾール」と呼ばれるホルモンを分泌します。

コルチゾールには、体を動かすためのエネルギーを確保しようとする働きがあるため、脳が短時間でエネルギーになりやすい甘いものや脂っこいものを欲しやすくなることも。

無理な食事制限ほど反動で食べ過ぎにつながりやすいため、極端に減らすより、続けやすいペースで調整することが大切です。

最近では、食欲を我慢して乗り切る方法ではなく、食欲そのものにアプローチできるGLP-1ダイエットも注目されています。

10キロ瘦せるには？GLP-1ダイエット薬の服用もおすすめ

食事制限や運動を続けることに不安がある人は、薬の力で自然と食欲を落とせるGLP-1ダイエット薬がおすすめです。

独自に行ったアンケート調査では、食事制限や運動によるダイエットで挫折した人が5割ほどいることがわかりました。

GLP-1は食欲そのものにアプローチするため、過度な食事制限や激しい運動をする必要がなく続けやすいのがメリットです。

始めやすいダイエット薬として、毎日飲むだけのリベルサスや週1回注射するだけのマンジャロが人気です。

GLP-1ダイエット薬で痩せる理由は食欲が自然と減るから

GLP-1ダイエット薬で痩せる理由は、食欲が自然と抑えられ、食べる量を調整しやすくなるからです。

満腹感を持続させる効果も期待できるため、自然と摂取カロリーが減り体重減少を目指せます。

また、海外の研究によと甘いものや脂っこいものを欲しにくくなる可能性も報告されています。

無理に我慢して食べないのではなく、食べたい気持ちを抑えられるのがGLP-1ダイエット薬の特徴です。

GLP-1ダイエット薬で人気なのはマンジャロとリベルサス

GLP-1ダイエット薬として人気なのは、注射薬のマンジャロと内服薬のリベルサスです。

医師診察のうえで処方される医薬品のため、自分の体質や体調に合わせて進められます。

どちらも減量効果が期待されるダイエット薬ですが、使い方や効果に違いがあるため、自分にとって取り入れやすい方を選ぶといいでしょう。

	マンジャロ	リベルサス
タイプ	注射薬	内服薬
使用頻度	週1回	1日1回
減量幅	−5～10kg	−2～3kg
費用相場	25,000円前後 (2.5mg/1か月)	8,000円前後 (3mg/1か月)
詳細	詳しく見る＞	詳しく見る＞

※減量幅には個人差があります。

減量効果を重視するなら「マンジャロ（注射薬）」

減量効果を重視して選びたい人には、半年間で5～10kgの減量効果が期待できるマンジャロがおすすめです。

横浜市立大学などの研究グループが行った解析では、マンジャロは、GLP-1薬の中でも体重変化量が大きいことが報告されています

マンジャロは
こんな人におすすめ

マンジャロの注射器は、ワンタッチで打てる仕組みになっており、チクッとする程度でほとんど痛みを感じません。

マンジャロの処方には、医師の診察を受ける必要があります。

通院の手間が省けて自宅で診察ができて自宅に届く、オンラインでの処方がおすすめです。

オンライン診療は、診察料が無料のクリニックも多いため、総額を抑えながら始められます。

マンジャロが安いのは？
おすすめオンライン診療

オンライン 診療	マンジャロ料金 1か月/2.5mg	診察料
クリニック フォア ＞＞クーポンを見る	20,520円※1	無料※2
イースト駅前 クリニック ＞＞クーポンを見る	21,100円※3	無料
DMM オンライン クリニック	31,900円

一方で対面診療では、じっくりカウンセリングを受けられるメリットがあります。

医療ダイエット薬の服用が初めてなら「リベルサス（内服薬）」

医療ダイエット薬が初めての人には、1日1回の服用で済むリベルサスが向いています。

注射に抵抗がある人でも取り入れやすく、日常生活に取り入れやすい点が特徴です。

また、料金は8,000円前後が目安のため、費用をできるだけ抑えたい人も続けやすいでしょう。

リベルサスは
こんな人におすすめ

リベルサスの処方には、オンライン診療がおすすめです。

オンライン診療では、初回費用を抑えられる料金プランや定期便など割引プランも豊富に用意されています。

リベルサスが安い
おすすめクリニック

オンライン診療	リベルサス料金 （1か月/3mg）
クリニック フォア ＞＞クーポンを見る	初回：5,420円※1 2回目～：8,027円
イースト駅前 クリニック	6,000円※2
DMM オンライン クリニック	10,890円

対面診療では、必要に応じて検査を受けながら医療ダイエットを進められるメリットも。

薬代やサービスを見て、どちらが自分に合うか検討してみましょう。

10キロ痩せるのは失敗しやすい？ダイエットを挫折しないコツ

10キロ痩せるためには食事制限や運動を頑張り続ける必要があるため、失敗しやすい傾向にあります。

途中で挫折しないコツは、無理な目標設定や間食や空腹を我慢しすぎないことがポイントです。

運動習慣を身につけ、自分にとって続けやすい方法でダイエットに取り組みましょう。

無理な減量目標やスケジュールを立てない

10キロ痩せる目標を立てる時は、無理な減量目標や短期間でのスケジュールはおすすめしません。

短期間で痩せようと過度な食事制限や運動を行うと、空腹感やストレスが強くなり、挫折につながりやすくなります。

10キロダイエットは急激に進めるよりも、生活の中で無理なく続けられるスケジュールを組むことが成功への近道です。

「間食をカロリーの低いものに変える」「階段を意識して利用する」など、続けやすい目標を立ててみましょう。

間食や空腹を過度に我慢しない

10キロ痩せるためには、間食や空腹を過度に我慢しすぎないこともポイントです。

ダイエット中に我慢ばかり続けるとストレスがたまり、反動で食べ過ぎてしまう可能性があります。

間食には、タンパク質や食物繊維が豊富な無糖ヨーグルトやナッツを摂るようにしましょう。

間食は完全に禁止するのではなく、内容を選びながら少量取り入れることが挫折しないコツです。

食事管理が苦手は人は、食欲を自然と調整しやすくなるGLP-1ダイエットという方法もあります。

運動は生活習慣に組み込みルーティーン化する

運動は気合いで続けるよりも、生活習慣に組み込みルーティーン化するのがおすすめです。

例えば、週1回まとめて運動するというやり方では、忙しい日が続くと途切れてしまいます。

まずは、「通勤で1駅分歩く」「朝の5分だけ筋トレする」など、毎日のスケジュールに組み込むことから始めましょう。

生活の中に小さな運動習慣を取り入れることで、無理なく続けやすくなります。

10キロ痩せると見た目は変わる？顔周りやウエストなどは変化したか調査

アンケート結果では、10キロ痩せた人の100％が見た目の変化を実感していました。

特に多かったのは、「お腹周りの脂肪が減った」「顔周りがすっきりした」という意見です。

見た目の変化	人数	割合
お腹周りの脂肪が減った	23人	77%
顔周りがすっきりした	20人	67%
服のサイズが変わった	19人	63%
「痩せた？」と言われた	16人	53%
ウエストがくびれた	13人	43%
太ももが細くなった	13人

対象	10キロ痩せた男女30名
調査期間	2026年3月27日
実施機関	クラウドワークス

ダイエット中、数字ばかりを追っているとモチベーションが下がりやすくなりますが、見た目の変化に目を向けると続けやすくなりますよ。

10キロ痩せる方法や見た目の変化に関するよくある質問

10キロ痩せると見た目は変わる？顔や胸周り・ウエストも変化する？

10キロ痩せた方向けアンケートに答えた全員が変化を感じており、特に「お腹周りの脂肪が減った」「顔周りがすっきりした」といった声が目立ちました。

また、胸周りについては個人差がありますが、全体の厚みやラインに変化を感じる人もいます。

10キロダイエットは、体重以上に見た目の印象に影響を与えると言えるでしょう。

40代が10キロ痩せるには？男性・女性でダイエット法は変わる？

40代が10キロ痩せるには、男性・女性どちらも、無理なく続けられる食事制限と運動を取り入れることが基本です。

年齢とともに筋肉量や活動量が低下し、代謝も落ちるため、40代以降は男女ともに痩せにくくなります。

また、男性は内臓脂肪の蓄積、女性はホルモンバランスの乱れなども加わり、体重管理が難しくなることも。

まずは、間食を減らす、ウォーキングを取り入れるなど、小さな習慣を身に付けることから始めましょう。

過度な食事制限や運動が不要なGLP-1ダイエットもおすすめです。

10キロ痩せたのに見た目が変わらない人の特徴は？

10キロ痩せても見た目が変わらないのは、体脂肪が十分に減っていなかったり、姿勢やむくみが影響していたりするためです。

食事制限だけで体重を落とすと脂肪だけでなく筋肉も分解されやすく、引き締まったラインが出にくくなります。

姿勢も改善しないと、筋肉が正しい位置に付かず痩せてもポッコリお腹が目立ってしまうことも。

食事量だけ減らすのではなく、運動も取り入れ姿勢や生活習慣も見直すことが大切です。

1か月で10キロ痩せる食事メニューやダイエット方法はある？

1か月で10キロ痩せるのは、体への負担が大きいためおすすめできません。

急激なダイエットは、健康被害などのリスクもあり危険です。

早く痩せることを優先するより、半年ほどかけて無理なく進め、リバウンドしにくい体を目指しましょう。

実際にアンケートでも、1か月で10キロ痩せたという回答はありませんでした。

食事制限なしで10キロ痩せることは可能？

食事制限なしで10キロ痩せるのは、難しいのが現状です。

10キロ落とすには約70,000kcalを消費しなければならず、運動だけで消費しようとするとかなりの時間と負担がかかります。

食事制限なしというよりは、運動をしつつ無理のない範囲で食事を整えるのがおすすめです。

食事制限できるか不安な人は、自然と食欲が落ちるGLP-1ダイエットも検討してみましょう。