16時間ダイエット（断食）は効果ある？1か月で何キロ瘦せるかや正しいやり方を解説

16時間ダイエットは、1日のうち16時間は食事を控え、残りの8時間で食事をとるダイエット方法です。

海外の研究では、1ヶ月で元体重から2％ほど減少したというデータもあります。

2％は、60kgの方であれば約1.2kgほどの減少に相当します。

シンプルで始めやすい一方で、空腹時間が長いためストレスを感じたり、ライフスタイルによっては続けにくい場合も。

断食や食事制限がつらいと感じる方には、医療ダイエットという選択肢もあります。

無理な食事制限・運動の必要なし

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医療ダイエットは薬で自然と食事量が減るため、空腹を我慢するストレスが少ないのが魅力です。

16時間ダイエットとは？やり方やおすすめスケジュール

16時間ダイエットは、24時間のうち16時間は断食し残りの8時間で食事をとるダイエット方法です。

断食中は水やお茶などのカロリーがない飲み物しか飲めませんが、8時間の食事時間は普段どおりの食事ができます。

• 16時間ダイエットが注目される理由＞＞
• 16時間ダイエットのスケジュール＞＞
• 16時間断食中に飲んでいいもの＞＞
• 断食後におすすめの食べ物＞＞

16時間ダイエットはオートファジーとの関連が注目されているダイエット法

16時間ダイエットは、オートファジーとの関連性も多く語られているダイエット法です。

オートファジーとは、細胞内にある不要なものを分解し、体調を整える材料や体を動かすためのエネルギーとして再利用する仕組みのこと。

不要なものが一掃されることで細胞が本来の機能を保ちやすくなり、健康や美容面でもさまざまな効果が期待できるとされています。

オートファジーで期待できる効果

私たちの体は食事から得たエネルギーを優先的に使用しており、食事を摂っている間はオートファジーが働きにくい状態です。

一方で、食事による外からの栄養に頼れなくなると、蓄積された細胞内の不要なものを活用する方向へと切り替わります。

絶食時間を意図的につくる16時間ダイエットは、結果としてオートファジーが働きやすい状態に傾くと考えられています。

朝食・夕食抜きで効果は同じ！生活リズムに合わせたスケジュールがおすすめ

16時間ダイエットは、朝食を抜いても夕食を抜いても効果に変わりはありません。

自身の生活リズムやライフスタイルに合わせて、続けやすいスケジュールを組むと継続しやすいでしょう。

16時間ダイエットおすすめスケジュール

断食	スケジュール	おすすめな人
朝食を抜く	12:00　昼食 20:00　夕食 翌12:00まで断食	夜は家族と食事がしたい人
昼食を抜く	6:00　朝食 22:00　夕食 翌6:00まで断食	夜勤がある人 昼食後に眠くなりやすい人
夕食を抜く	6:00　朝食 14:00　昼食 翌6:00まで断食	夜遅くに食べると胃が重くなる人 日中働いている人

16時間の断食中に飲んでいいものは？水やお茶・ブラックコーヒーなどが基本

断食中は、水やお茶、ブラックコーヒーなどカロリーゼロの飲み物を選びましょう。

カロリーのあるものを摂ると、体は食事をしたと判断し、断食状態が途切れてしまうためです。

16時間断食中に飲んで良いもの

また、ダイエット用に作られたジュースでも、完全にゼロカロリーとは限りません。

飲料は、100mlあたり5kcal未満であれば「ゼロカロリー」と表示できるため、実際には微量のカロリーが含まれている場合も。

砂糖の代わりに人工甘味料が使われていることが多く、甘みの刺激によって食欲が増すことも考えられます。

断食後の食事は何食べてもいい？スープやスムージーなど胃に優しいものを選ぶ

断食後の胃腸は空の状態になっているため、胃に優しい食べ物から始めるのがおすすめです。

断食後すぐに脂っこい食事をすると、休んでいた胃腸に負担がかかり胃もたれやだるさの原因になります。

最初の食事で体を慣らした後は、たんぱく質・野菜・炭水化物などバランスの整った食事を意識するとよいでしょう。

16時間ダイエットの効果はいつから？痩せる仕組みも解説

16時間ダイエットに関する海外の研究では、4週間で体重減少が見られたケースも報告されています。

ただし、16時間ダイエットは数日で急激に体重を落とす方法ではなく、中長期的に取り組むダイエットです。

継続によって徐々に痩せていくため、無理のない範囲でスケジュールを組み、習慣として続けましょう。

16時間ダイエットで痩せるのは1日の摂取カロリーが減るから

16時間ダイエットで痩せる理由は、食事をできる時間が8時間に限られることで、自然と摂取カロリーが減るためです。

食事回数や間食の機会が物理的に減るため、過剰なエネルギー摂取が防げます。

また食べ物によるエネルギー供給がなくなると、体は脂肪をエネルギーとして使うため、脂肪燃焼が進みやすくなるとされています。

併せて運動も行うと、より痩せやすくなるでしょう。

16時間ダイエットは1か月で何キロ痩せる？元体重から2%痩せた研究データあり

16時間ダイエットに関する研究では、1か月で約2％体重が減少したというデータが報告されています。

体重の変化例

体重	1か月後の変化
50kg	-1.0kg
60kg	-1.2kg
70kg	-1.4kg

食事や運動習慣、体質などによって減量効果は異なるため、食事の質や生活リズムを意識することも大切です。

16時間ダイエットは失敗・リバウンドしやすい？成功するための3つのコツ

16時間ダイエットでは、「空腹の我慢がつらい」「絶食時間が取れない」などの理由で失敗することもあります。

生活スタイルに合わない無理な計画や、過度な我慢はリバウンドの原因にもなるため、継続しやすい工夫を取り入れましょう。

最初は毎日ではなく週1回や週末のみから取り入れる

16時間ダイエットは、続けることで痩せるダイエット法です。

いきなり毎日断食をするとストレスが溜まりやすく、途中で挫折してしまうことも。

まずは、週1回や週末だけなど、ご自身にとって負担の少ないスケジュールで始めるようにしましょう。

空腹が我慢できない時に食べてもいいナッツやチーズを常備する

空腹がどうしても我慢できないとき用に、ナッツやチーズといった糖質が低く、血糖値が上がりにくいものを用意しておくのがおすすめです。

空腹がつらいときに食べてもいいもの

食べ過ぎると痩せられない可能性があるため、200kal程度に留めておきましょう。

素焼きナッツの場合、1つかみ（約25g〜30g）で約180〜200kcalです。

無理な食事制限や運動の必要がないGLP-1ダイエットに切り替える

空腹が耐えられそうにないなら16時間ダイエットよりも、自然と食事量が減るGLP-1ダイエットがおすすめです。

GLP-1ダイエットは、薬の作用で満腹感が持続し、食欲が抑えられるため、意識せずとも食事や間食が減らせます。

医師が体調や目標体重に合わせて薬の量や継続を調整してくれるため、自分の状態に合わせて進められる点も特徴。

GLP-1ダイエット薬の中では、飲み薬のリベルサスや、注射薬のマンジャロが人気です。

薬名	リベルサス	マンジャロ
タイプ	飲み薬	注射薬
頻度	1日1回	週に1回
費用 相場	10,000円	25,000円
体重 減少	2〜3kg	5〜10kg
おすすめ な人	・注射に抵抗がある ・GLP-1ダイエット初心者 ・コストを重視する	・効果を重視する ・毎日の投与は面倒 ・5〜10kg痩せたい
詳細	＞＞詳細を見る	＞＞詳細を見る

はじめてのGLP-1ダイエットには「リベルサス（飲み薬）」がおすすめ

リベルサスは1日1回薬を飲むだけで済むため、GLP-1ダイエットがはじめての方に人気です。

■リベルサスがおすすめな人

相場が1万円とリーズナブルな価格帯なので、お試しにもぴったり。

医師の診察がスマホで受けられるオンライン診療なら、通院の手間を省いてリベルサスが購入できます。

安いのは？
おすすめオンライン診療の料金表

サイト	3mg初回 （1か月30錠）	費用の詳細
クリニック フォア クーポンを見る≫	5,970円 （1か月あたり）	薬代5,420円 診察0円 ＋送料550円
イースト駅前 クリニック	6,500円	薬代6,000円 診察0円 ＋送料500円
DMM オンライン クリニック	11,440円	薬代10,890円 診察0円 ＋送料550円

効果を重視する方には「マンジャロ（注射薬）」がおすすめ

マンジャロはGLP-1ダイエット薬の中でも、体重が落ちやすい注射薬です。

■マンジャロがおすすめな人

・効果重視の人
・5〜10kg痩せたい人
・揚げ物が好きな人

他の薬にはない脂肪燃焼の効果もあり、高い減量効果を期待できる点も人気の理由。

費用は少し高めですが、その分しっかり減量が目指せるので、コスパは良いと言えます。

薬名	リベルサス	マンジャロ
体重減少量 （メタ解析データより）	−4.4kg	−9.5kg
費用相場 （開始時1か月）	1万円	2.5万円

マンジャロの費用をできるだけ抑えたい方には、診察代や送料が無料のオンライン診療がおすすめです。

オンライン診療なら、マンジャロ2.5mg（1か月4本）が相場より5,000円ほど安い価格帯で処方しているクリニックもあります。

マンジャロが安いのは？
おすすめオンライン診療の料金表

サイト	2.5mg （1か月4本）	諸費用
クリニック フォア クーポンを見る≫	20,520円※1 （1か月あたり）	診察0円 送料1,100円
イースト駅前 クリニック クーポンを見る≫	21,100円	診察0円 送料0円
DMM オンライン クリニック	31,900円	診察0円 送料0円

16時間ダイエットで痩せない・太った人の共通点

16時間ダイエットで「痩せない・むしろ太った」と感じる人の共通点は、カロリーの摂りすぎや、筋肉量の低下があげられます。

16時間ダイエットで減量を目指すなら、食事内容の見直しや、運動も併用しましょう。

空腹によるストレスでドカ食いしている

16時間ダイエットでは、空腹によるストレスで食事量が増えてしまうことがあります。

ストレス反応によって「今すぐ食べたい」という欲求が強くなり、食事の量をコントロールしにくくなるためです。

また、空腹状態が長く続くと、体は不足したエネルギーを補おうとして、食欲を強めることも理由として考えられます。

結果として、食事時間に一気に食べてしまうことで摂取カロリーが増え、体重が落ちにくくなるのです。

食事ができる8時間で脂質や糖質を多いものを食べている

食事が可能な8時間の間、何を食べてもOKという訳ではありません。

脂質や糖質が多い食べ物を食べると、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が上回り、痩せられないことも。

脂質や糖質が多い食べ物例

脂質や糖質の多いものは少量に留め、タンパク質や野菜を中心にバランスの取れた食事を心がけるようにしましょう。

筋肉量が減って基礎代謝が落ちている

食事量が少なくなると、脂肪とともに筋肉量も減り、基礎代謝が落ちてしまうリスクがあります。

基礎代謝が落ちると消費できるカロリーが減り、食事量を少なくしても体重が落ちにくくなるケースも。

16時間ダイエット中は、軽い筋トレやたんぱく質を意識した食事を取り入れ、代謝を保ちながら取り組むようにしましょう。

16時間ダイエットがダメな理由やデメリットは？血糖値スパイクのリスクがある

16時間ダイエットでは、断食直後後に甘いものやパン・麺類などを食べると、「血糖値スパイク」が起こるリスクがあります。

血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急上昇し、その後急激に下がる状態です。

強い眠気や身体のだるさ、集中力の低下を引き起こすことがあります。

血糖値スパイクの症状

血糖値スパイクが続くと血管への負担が大きくなり、動脈硬化や糖尿病などのリスクを高める可能性も。

断食後の食事は血糖値が上がりやすいため、糖質が少ないものをゆっくりよく噛んで食べましょう。

16時間ダイエットの効果や食べていいもの・飲み物に関するよくある質問

女性が16時間ダイエットを1〜3ヶ月続けた場合の効果は？体重はどれくらい減る？

女性が16時間ダイエットを1～3ヶ月続けると、一般的に体重の2～5％ほど減るケースが多いと言われています。

体重60kgの人であれば、約1～3kgの減量が目安です。

食事内容や運動量によって効果に差が出るため、生活習慣を意識しながら取り組みましょう。

16時間ダイエットは50代女性でも効果ある？

16時間ダイエットは50代女性でも、瘦せられる可能性があります。

ただし、若い年代に比べて基礎代謝や筋肉量が低下しやすく、体重の変化はゆるやかになりやすい傾向に。

たんぱく質をしっかり摂り、軽い運動を取り入れて筋肉量を維持しながら、無理のない範囲で継続することが重要です。

16時間ダイエットは1週間で何キロ痩せる？

16時間ダイエットは、1週間で1kgほど痩せる可能性もあるでしょう。

ただし、1週間での変化は水分量の減少やむくみの軽減による影響が高いです。

1週間という短期間で痩せるのは、困難と言えるでしょう。

16時間ダイエット中にプロテインやサプリメントは飲んでもいい？

16時間ダイエットでは、断食中のプロテインやサプリメントの摂取は控えましょう。

プロテインはカロリーを含むため、断食中に摂ると断食状態が途切れてしまいます。

また、サプリメントは、成分によっては空腹状態で飲むと胃に負担がかかる場合も。

16時間ダイエットでは栄養が偏りやすいため、食事時間内にプロテインやサプリメントを取り入れるのはおすすめです。

16時間ダイエットに停滞期はある？対処法は？

16時間ダイエットでは、体が慣れてくる1～2か月ごろに、停滞期が訪れることがあると言われています。

体がエネルギー不足に適応して、消費エネルギーを抑えるためです。

生活に変化を加えることで、再び痩せ始めることもあるので、軽い運動を取り入れる、タンパク質を意識して摂取するなど工夫してみましょう。

女性は16時間断食よりも12時間の方が良い？

女性の断食時間が16時間よりも12時間が良いと言われる理由は、身体への負担を抑えやすいためであることが考えられます。

断食時間が長くなるとエネルギー不足の状態が続きやすく、排卵に関わる働きの変化や月経周期の乱れが生じる可能性も。

また、空腹がつらく継続が難しくなる点も、断食時間を短めに設定する理由として挙げられます。

16時間断食の好転反応とは？いつまで続く？

16時間断食を始めた直後は、眠気やだるさ・頭が重いなど好転反応が出る人がいます。

好転反応とは、医学的に定義された用語ではなく、体調の変化を説明するためにわれている表現です。

多くは数日〜1週間ほどで落ち着くとされていますが、強い不調が続く場合は16時間ダイエットを中断しましょう。

16時間ダイエット中にお酒は飲んでもいい？

16時間ダイエット中、食事が可能な8時間の間はお酒を飲んでも問題ありません。

お酒を飲む場合は、ハイボールや焼酎など糖質が少ないものを少量たしなむのがおすすめです。